10 SEMAINES AVANT LE MARATHON
Le plan d’entraînement qui suit n'est qu'un exemple, il est établi sur 10 semaines (à savoir les 10 semaines qui précèdent le marathon), sur la base de trois séances par semaine. Si l'on souhaite introduire une quatrième séance, il s'agira une séance d'une heure effectuée à 70 % de FCMax. éventuellement terminée par 10 min à l'allure marathon.
Les intensités d'effort sont indiquées en référence à la fréquence cardiaque.
Chaque séance commence par 20 à 30 minutes de footing lent (70%) et se termine par au moins 5 minutes de retour au calme à allure lente. On veillera à ne pas négliger les étirements doux et progressifs en fin d'effort.
Ce plan, volontairement modeste, peut convenir à des coureurs entre 3h40 et 4h30, et il peut être adapté en ajoutant une quatrième séance. Par ailleurs, comme il se fonde sur la fréquence cardiaque, il peut convenir à des allures de course plus élevées, ou plus lentes.
Il n'est pas prévu de travail à l'allure marathon, car les efforts à 80 % de FC max en tiennent lieu. Mais il sera intéressant de vérifier au chronomètre, que l'on est bien dans une allure correspondant à la performance visée. Par exemple, le coureur qui vise 3h40, vérifiera que ses portions accélérées à 80/85 % sont bien courues à l'allure de 5mn 10 au kilomètre. La séance test de la 6ème semaine pourra également servir à « caler » l'allure.
Ce plan d'entraînement sur 10 semaines correspond à la période de préparation spécifique. Il s'adresse à des coureurs déjà en bonne condition physique, c'est à dire habitués à s'entraîner deux à trois fois par semaine depuis plusieurs mois.